続 加東

本日のメニュー（ローラー）
タラタラ　total 60min


加東ロードレースの続きです。

加東ロードレース

本日のメニュー（ローラー）
アクティブリカバリー　total 60min

久々の更新です。
この書き始め、、、一体何度目なのか、、、

昨日は実業団 2戦目の加東ロードレースでした。
私の所属するクラブシルベストからは総勢29名のエントリー。

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　20min
SFR4min(レスト1min)×5
ダウン　 15min　　　total 60min

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　　　 15min
250Wキープ  15min
レスト　 　　　　5min
250Wキープ　15min
ダウン　　　　 10min　　　total 60min

250Wでおおよそ145～150bpmあたり

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　30min
メディオ  15min
ダウン　 15min　　　total 60min

メディオ域でおおよそ270～80W

アップに休憩!?

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　30min
レスト　　　5min
SFR 4min(レスト 1min)×5
ダウン　 10min　　　　　　　total 70min

今日もローラーへ・・・
ここ最近は実走から離れていますが、それも私のメンタルの問題です。

アップから始めますが、なかなかメニューに入る気になりません、
 止めようかと迷いながら、5minダラダラと回している間に
気持ちを切替えて、SFRスタート。

ウォーミングアップに休憩を挟むなんて、、、
なんて弱体化（笑

不安を払拭すべく400W　1minキープで終了。
500Wまで上げられそうな気がしますので、また試みてみます。

　

アップアップ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　30min
total 30min・・・

久々にローラーに乗るも、いつまでたっても
アップ強度から気持ちが乗らない、、、諦めて早々と終了。

ひどい有り様です。

全快！

↑ さぼり癖の事です…
本日までをダラダラ書き綴ります、長いですよ。

3･2･1練

本日は起床時間の段階で既に朝練終了時間。
おまけに四頭筋や首の辺りが筋肉痛･･･

昼ごろまでダラダラと購入予定のデジカメを調べ、
昼過ぎに、スペースシャワーＴＶでFM802の
Meet the world beat2011を見て、16時前から練習開始。

攣る

本日はシルベスト朝練へ・・・

1st：55分発でタラタラと
2st：8時の集団に合流し、途中から先頭で展開し、4位あたり
3st：早々に垂れて、終了

そしてセミロングへ

9(ハイな朝練)

本日は早朝、、、とは言えないですが、
シルベスト朝練へいって来ました。

1st　お決まりの55分を淡々と…
2st　最初の坂が落ち着いたポイントで上げる、
　　 ガリガリと音をたてて変速したかと思うと、
　　 STIが全く可動しなくなり、リアの変速が逝ってしまう、、、
　　 ハイで固定になりましたが構わず踏み続け、数人をパスしゴール
3st　機材を見ていると、集団に置いて行かれ
　　　一人でSFRしながらゴール。

今日は昨日のダルさを感じながら走り始めたのですが、
いざ朝練コースに入ると調子が良かったので、
セミロングに参加できず残念。。。

アウターハイで帰宅し、家族で三田の木器亭へ食事へ。
帰路に故障の原因であるインナーケーブルを購入し、
帰宅後にサクっと修理、10000kmでケーブル初交換です。

箕面→高山→箕面

　

10(ダムトンネル怖い)

本日から早朝 高山練開始。

箕面→高山 一人旅

まったく人や車とすれ違わない往路はちょっと怖かった（笑

あまり上げきれずに終了。

人気のない高山を早々に後にして復路へ…

1stで数名のローディーとすれ違い、帰宅。

そして今年初の海へ…

舞鶴の竜宮浜海水浴場でバーベキューをしながらビールを飲んで、

慣れない早起きもあり、帰りの車中で撃沈…

いつも運転をしてくれるモッチありがとう。

　

さて、帰宅後ツールを見ながらブログ作成中。

はたして明日は起きられるのか！？

　

病み上がり

ここ1週間またも更新をサボっておりましたので、まとめ書き

何も練習できてないのに、貯金はしっかりしております。

月、火、毎朝起きるたびに喉が痛く、体がだるい為…休養
水　15minメディオ　後　脂肪燃焼ラン
木　再び激しい倦怠感…静養
金　いよいよ日中の仕事中から体が熱い・･･発熱
土　ひたすら回復の為に静養

調子が上がって来る度に、体調を崩す・・・
このパターンはマズイ。
年始のおみくじがバッチリ当たっている。

そして本日、熱が下がったため、
様子見に13時過ぎに高山へ走り出す。

2st

本日もシルベスト朝練へ

1st 55分発
2stにて2着でゴール（1着はエース）
3st 野菜売場にて千切れる

さすがエースは強いと感じながら走っていましたが、
帰宅後ブログを拝見しますと、どうやら前日に落車された様…
その上であの走り、、、精進します。
高山で休憩後、一庫を経由し帰宅。

箕面→高山→逢坂峠→一庫→川西→箕面
　

やっぱりダメな1st

本日はシルベスト朝練
先週、1stは55分発と決めたはずなのに、懲りずにまた8時発。

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　15min
インターバル練(≒300W 3min・レスト2min×5　ラスト5min）
ダウン　 10min　　　total 50min

オーバーヒート

本題の前に、ここ数日の記録

6/27
メニュー（ローラー）
体脂肪燃焼ラン(≒180～200W)　　total 60min

6/28
メニュー（ローラー）
アップ　　10min
SFR　3min（レスト2min：52×12） ×5セット
体脂肪燃焼ラン　25min
total　60min

本日
メニュー（ローラー）
アップ　10min
メディオ　15min（≒270W）
ダウン　10min
total　35min

ここ最近の急激な気温の上昇に体が付いて行けません。
日々ローラーをこなすも、体の芯の疲れが抜けにくくなっている気がします。

本日も20minメディオ×2セットの予定でしたが、
1セット目の10minを過ぎたあたりから、フラフラ・・・
慌てて水を飲みながら続けるも、回復しませんので15minでDNF

痩せますが、やはり扇風機なしでは その内に熱中症になりそうです。
　

初

珍しく、と言うか 初かもしれませんが、土日ともシルベスト朝練へ…

本日は、比叡山（実業団）・内灘とレースが重なっていた為、
メンバーは少なめ。

文字だけで、しかも長文の為…

1stはダメだ

本日はシルベスト朝練

8時スタート、久しぶりにロデムさんにお会いしたので、会話をしていると、
1st手前の信号で既に遅れを取り、そのまま一人でゴール。

2st・3stならとも角、1stは斜度がキツイので全くお話になりません。
55分発で著度よい感じです。
2st、3stと数名の方と走り、高山手間だけ上げて終了。


休憩を挟み、杉生方面へ向かった集団を追う様に一人でスタート。

登りは頑張りすぎず、巡航速度とケイデンスを意識して走る。
しかし日差しがキツイ。

ようやく杉生に着くが誰もいない（え？
仕方なく猪名川沿いの下り基調の道を追い込む。
40overをターゲットに、登りも下りも踏む。
以前は疲れてくるとペダリングの乱れが顕著に現れていたが、
そうなる手前で意識的に補正ができる様になってきている。
Ave42～3ってトコだったかな。

箕面→高山→杉生→川西→箕面　75km

帰宅後、買い物に行き。

本日の夕食「うなぎのトロロがけ丼、カツオのたたき」の食材を購入。

とろろ丼は、ご飯の上に三つ葉、うなぎを乗せ、

その上にたっぷりのトロロ（出汁入り）をかけて頂きます。

トロロに三つ葉の香りが閉じ込められて、絶品。

あっさりしていて飲み込みやすく、食欲の落ちやすい夏に最適です。　

　

続 燃焼

本日のメニュー（ローラー）
体脂肪燃焼ラン 　　total 60min

本日も汗の水溜りを作り、引き続き軽量化を試みました。
が・・・入浴後に入金を行い、振り出しへ。
　　

喉が…

本日のメニュー（ローラー）
体脂肪燃焼ラン　　　total 90min

若干、膝に違和感を感じた為、本日は上げずに
淡々と回すことに。

扇風機も無い部屋で始めたばかりに、
汗がダクダク、途中で水が無くなり、
終了間際は喉がカラカラ・・・
効果はありそうだけど、熱中症に注意。
　

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
メディオ（270w） 10min
レスト　　5min
メディオ（270w） 10min
ダウン　 5min　　　total 35min

若干の疲労を感じながら始めるが、
２分も回せば違和感もなくなり、
昨日同様のメニューをこなし、終了。
　

↑向き

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
メディオ（270w） 10min
レスト　　5min
メディオ（280w） 10min
ダウン　 5min　　　total 35min

なぜかローラー上では調子がかなり上向き。

短時間で割と強度の高い練習ができたので、
今後この時間割を採用する事も増えそうです。
　

1ｓｔマニア

元ローディー、今 乗り物マニアのYッシー  in天橋立遊園地？
※注：私ではなく、31が目前の友人です（笑


本日は雨と思いきや、全くそんな気配もない為、
昼過ぎから箕面の山へ実走に。

リミットタイムだけが決まっていた為、
特にコースは決めずにとりあえず箕面1stへ・・・

タイムは伸びず8：00（遅いょ
フラフラと2stを登り、勝尾寺を下り西田橋へ。

余裕を持って登ったはずが、後半タレタレ13：40（過去最低

その後高山を目指すも上げきれず、デカビタを補給し、帰路へ。

1stを下りながら物足りなさを感じていると、足が自然とクライムリピート。
1度目は淡々と、2度目は苦手なダンシング縛りで…

意味があるのかわからない満足感を得て終了。

箕面→勝尾寺→西田橋→高山→箕面　45km
　

復調の兆し？

本日のメニュー（ローラー）

アップ　　30min

SFR　　　  3 min×5（内レスト1min 、もがき0.5min）

ダウン　  15min　　　total 60min

 

雨で実走はできません。。。

先週は久しぶり（おおよそ2ヶ月ぶり）のシルベスト朝練に参加、

高山まではコータローさんに終始引いて頂き、

セミロングでも常連の方に引いて頂き、

杉生→川西のみローテに参加で売り切れ。（弱ぇ

箕面→高山→杉生→川西→箕面　78km

やはりシルベ練楽しいな、って事で今週も行きたかったのですが、

今日は娘の体調も悪く、嫁ちゃんも仕事の為、

私一人で看病です。

一人にすると不安なのでローラーも諦め、娘と一緒に穏やかな一日を過ごし、

嫁ちゃん帰宅後にローラー。

今週末まで仕事が忙しく、ローラーからも遠ざかっていましたが、

仕事に目途が立ち始めた週の中頃から、気持ちにも余裕ができ、

ローラーも再開。

メディオ域でのトレーニングで、一から体を作り上げるべく、

久しぶりのローラに乗ると、ワットの割に予想外に心拍も上がりにくく

走れています。悪い癖で調子に乗り、15minで終了・・・

まあ、後半5minは280w位は出ていた様なので、良しとします。

写真は毎週金曜日ごとに大阪駅で物色しているケーキなどなど、

変な習慣がついてしまい、思うように自重が落ちなくなりましたが、

これが止められません。

ローディにあるまじき食生活です。

　

　

診断

↑脱蛍光灯（帰宅が遅れた原因はコレ）


先週、先々週と悪天候で実走からは暫く離れていまして、
今日も朝起きると、外はポツポツと雨模様。

という事で、娘の椅子を買いにイケアへ。
10時に家を出て、11時過ぎには到着。
お昼を食べたり、悩んだりで、家に帰ったのは17時前・・・
イケアに5時間もいたのか（笑


外は晴れています。
路面も乾いている！
そう思うと、居ても立ってもいられず、練習へ・・・

1stの最初の坂で心が折れて、西田橋に行き先変更。

前回の計測がいつだったか定かではないのですが、
病気の前だったはずなので、どこまで身体が戻っているのか
興味もありますので自己診断です。

結果は前回の初計測+5秒の13：25・・・
体調が戻ったという観点からは、嬉しいような
まだまだ遅い…という面からは、なんとも言えない微妙な心境です。

その後3stを走るも、ダムの頂上までは空っぽ。

トンネルを出てからは脚も戻り始めて、

最後は朝練時のイメージトレーニングを兼ねて、

もがいて終了。

箕面~西田橋~高山~箕面

33km

そうそう、久しぶりに心拍計が生き返り、

帰宅後max bpmを確認すると200・・・

シンゾウがヨワイです

　

エイチアンドエム

本日のメニュー
スロー筋トレ

昨日の疲労が多少残っており、本日は実走なしです。
という事で家族と ららぽーと甲子園へ…

今更ながら、H＆M初体験です。

本日の購入品↓
サボサンダル≒ラテックスチューブ×2
緑のボーダーTシャツ≒ラテックスチューブ×1
雑貨屋のメガネ≒ラテックスチューブ×1

お求めやすい価格でした。
　

サボり癖 全開

本当に久しぶりの更新です。
病気もほぼ完治しましたが、その間は静養していた為、
舞洲クリテ後はローラーに数回乗っただけ。

5/4

久しぶりの実走、teamFREE(友人の集まりのチーム）練

コースは箕面~園部~美山~周山~園部~亀岡~箕面。　

197km　AveSpeed　24km/h
（ルートラボ↓）

http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=3b9b90aa5edf2ab1c2699cc44e43f494

久しぶりの実走しかも200km越えでしたが、3人での先頭交代もあり、

疲労感はそこまでありません。ロングライド熱上昇↑

5/14

上がった熱が収まることなく、再び美山へ！

前回、定休日だった周山の登喜和のミンチカツが目的。

6：15分に自宅近くに集まり、いざ出発。

チームの『遅刻魔』カミーは今回はDNS(Don't start)

モッチとの二人旅です。

彼は平地が早いので、先頭交代を行うと必然的に

AveSpeedが上昇し、あっという間に園部のセブンイレブンへ。

その後の美山へも予想外に早く到着し、

深見峠を経由し、目的のミンチカツへ…

しかし、周山街道の恐ろしい向い風に行く手を阻まれます。

が、ここを踏ん張れば、あのミンチカツ！

自然とペダルを踏む足に力が入ります。

そして11：30登喜和に到着！

すでに数名の方が…
まさか開店時間すぐなのに、もう順番待ち！
と思いましたが、本日 臨時休業の札・・・
またもミンチカツを逃す！

仕方なく、園部の道の駅で昼食を取り帰宅。

しかし量が足りなかった様で、ハンガーノック気味となるわ、
能勢町に入ったトコロで、雨に降られるわで散々…

181.16　Avespeed 25.8km/h


そして本日　5/21

残念ながらモッチも予定があり、1人旅。

行き先はもちろん美山。
目標はAveSpeed30km/h
ケイデンスを意識して長続きするペダリングを意識します。

美山到着時のAveSpeed30.1km/h！
やりました。目標達成。

しかしここからがダメダメ
足のハリを感じつつ、噂に聞く佐々里峠へ。
道中はホントに交通量が少なく、そしてキレイな渓谷。
唐戸渓谷だったかな・・・
水浴びの欲求に駆られながらも黙々と、そしてスローペースで登坂。
途中、降りてきたローディに残り距離を聞くと、
なんと、初めてお会いする方でしたが、同じクラブの方でした！
自己紹介などをしつつ、いずれ箕面朝練でお会いする約束をし、
再び登ります。
長く、そして同じようなカーブを何度も登り、ようやく頂上へ。
ココから周山までは緩い下り基調で、楽な道を想像していましたが、
最大の敵、向い風にやられて全くスピードに乗れません…

ようやく登喜和についたのは13時頃。
今日は開いていました。
念願のミンチカツを食べ、隣のソフトクリームを補給し帰路へ。

ここからが長かった長かった…
完全に売り切れ、おまけに終始 向い風。
亀岡と能勢の県境までは地獄でした。
25kmもでたらいいペースな程でしたから(笑

自宅には帰らず、嫁ちゃんの実家へ。

娘を風呂に入れ、家族で美味い中華を食べに行き。
キンキンの生中を飲ませてもらい、あげく脱力感と睡魔に襲われ、
うたた寝をする始末。
お父さん、お母さんスイマセン。

200km　AveSpeed 28．1km/h
（ルートラボ↓）
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=06dfca18b3e917f9779a7283d4e695fd


スギノのチェーンリングについてはまた続きを書きます。
しかし、クラブ練に一ヶ月ほど参加できていない。。。
少しはもがける位に回復してきたから、そろそろ行こうかな。

　

チェーンリング交換

↑完成予想

本日のメニュー
心拍が揚がると咽るように咳が出るため、
スロー筋トレ　

久しぶりに機材のお話。
私の乗ります青いクロモリ、
完成車のこちらのバイクに付いておりましたチェーンリングは
コンパクトクランクの為、34・48T

乗り始めた頃は、特に問題もありませんでしたが、
徐々に乗れるようになってきた現在、
スプリントなどでは明らかなギア不足。

個人的に一番出力を出しやすいと感じているのが
90~95回転ですが、スピードが上がり、
かつ平坦路ですと、アウターハイにおいても、
その回転数をいつのまにか通過してしまい、
力が上手く掛けられていない感じを受けていました。

ローラー台におけるSFRでも、
ギア不足からトレーニング効果が薄れてきています。

そこで、舞洲クリテ前日に急遽交換。
購入したのはスギノ PE110S－52T ポリッシュ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 －36Tゴールド

インナーに挿し色を入れてみることに。
果たして色は合うのか？
そして何より、足に合うのか？

つづく…
　

DNF

 

本日は実走、箕面→高山→亀岡→園部（往復）を、

単独で走る予定で出発。

先々週より体調が思わしくなく、
風邪に伴う咳がなかなか止まず、全快となりません。

先週の舞洲も咳との戦いが大変でした…

走り始めるも、頭の片隅に頭痛があり

違和感が取れません。

そして朝練1STの登坂を開始しますが、

浄水場手前で頭痛が本格化してきましたので、

あまり無理をしてぶり返すと逆に練習量が減りますので、

大人しく退散。


帰宅後、食事を早々に済ませベッドイン。
夕方に再起動、本日も料理開始。

メニューは
洋食屋さんのエビフライ（有頭）
鯛とアスパラのリゾット

カボチャのクリームスープ

エビフライはずっと作りたかったのですが、
近所のスーパーになかなか有頭エビの大きなサイズがなかったので、
これまで機会がなかったのですが、ようやく買えましたのでトライ。

反りは少なく済みましたが、やはり揚げ物は難しい。。。
均等に色が付くようにパン粉をまぶす事がポイントな気はしますが、
それが理解できていても、上手くできません。

味はタルタルソースも好評で、美味かったです。
ピクルスを入れたのが吉！

次回は何にするかな。

それにしても、ここ最近全く練習らしい練習ができていない…

早く直さなければという焦りから、摂取カロリーが上昇中です。

　

続 舞洲クリテリウム

さて記憶が曖昧になってきた舞洲の続報ですが…

その前に、本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
SFR 3min×5（レスト2min）
ダウン　 5min　　　total 35min


では記憶を辿ります。

レーススタート
クリートは順調にはまりまして、集団最後尾を走り始めます。
想像していたより展開が目まぐるしく、
集団内ではたまに怒声も！集団内で走る事を怖く感じます…

第1コーナー、一番インを走り逃げ場を確保しながら曲がります。
すぐに訪れる第2コーナーも同様に抜け、位置を上げていきます。

そしてバックストレート、一気に集団のペースが上がります。
ここで千切れる訳にはいけませんが、気がつくと集団の最後尾・・・
悠長に走っていると、すぐに追いやられる事を身を持って理解します。

3・4コーナーもインで走り、ホームストレートへ…
しかし、この4コーナー出口が狭くて、
しかも集団後方の為にどうしても足を使ってしまう。

同じ様な走り方で周回を重ねつつ、
幾度かバックストレートでインから前方に出ますが、
インを回っているため速度が落ちすぎて、
アウトから抜かれます。
更に、やはり足を使ってしまいます。

時計を見ると7分、あと3分+2周…
『勝負はまだ、集団後方で走ろう』などと考える余裕も出てきました。

そして10分を過ぎて残り2周！
ホームストレートでアウト側を走りスピードを上げて行きます。
すると偶然か、前方までラインが空いていますので、
そのままスルスル出て行きます。
2コーナーを抜けると、2番手で走っていました。

ここで悪い癖スイッチが入ってしまいます。
前の方が落ちてきたので、先頭を引きます。

この時、前方に誰も居ない快感に襲われていまして、
ペース関係なく3・4コーナーを抜けホームストレートへ。

チームテントの前を走り、ついには
ラスト1周の鐘を先頭で聞いてしまいます…

さすがにキツイので、横にそれて先頭を譲りますが、
コーナーでまた先頭に出てしまう…（むしろ出された感じです

案の定バックストレートで抜かれまくります！
15~20番手位までおちましたので、コーナーで取り返すべく3コーナーへ！

その時、前方で怒声が!
落車です!!

左少し前の方から連鎖的に2~3台が倒れています、
私の右前すぐで倒れている方に突っ込みそうになり、
私も落車を覚悟します…

が、身体が軽く接触しましたが、間一髪のトコロで避けました!
さすがにフルクラム レーシングスピードを踏んづけちゃあ、
相手の方に悪いですから（笑

もう、一気に気が抜けましたので、
スプリントをする事もなく初戦終了。。。

結果E3 予選1組27位…
ヨ　セ　ン　オ　チ　…


気を取り直しその後はクラブ員の方のレースの応援をし、
決勝まで全てのレースを堪能。
一日、陽に当たりすぎまして顔が真っ赤になりました。

自分自身の結果は残念ですが、楽しい1日でした。
皆で応援して、結果に一喜一憂、普段の生活では味わえない、
至福の時間を過ごせました。

秋の舞洲が楽しみです。



最後になりましたが、写真を撮影頂きました、くらｎさん

ありがとうございました。

　

舞洲クリテリウム

日曜日は実業団登録後、初のレース『舞洲クリテリウム』
クラスは初登録の為、E3。
チームはもちろんクラブシルベスト

まずは予選。
46名×3組（勝ち上がり13名）の1組です…
ちなみに下のクラスから始まる為、本日最初のレースです。
スタートラインに立つが、やり残した事が頭を駆け巡り、
緊張も特にありません！　…9：00

ちなみにやり残しについては以下参照（長いですよ

5時過ぎ起床。
食事・身支度を行い6：30に出発。
現地7：40着。

前日にJPTの観戦をしに自走した為、
特に迷うことも無く会場のゲートをくぐる。
入り口の係員らしきオヤジに、
選手はどこに駐車すれば良いかを尋ねる。

自信を持って矢継ぎ早に↓
オヤジ『選手は止めれんよ・・・』
オヤジ『アリーナの駐車場が一番近いからそこにとめて。』

ワタシ『は、はい（全てが初で大人しく従う）』

仕方なくUターンし、会場をあとにアリーナへ。
駐車料金1000/日の場内を走り、会場寄りの場所へ停車するが、
あたりにはポツポツ程度の駐車車両。

ましてサイクルキャリアを付けた車なんて止まってない・・・
騙された！

しかし、試走の時間もあるので、仕方なく早々に着替えを済まし、
リュックを背負い、自走で会場入り（笑　　　…7：50


選手登録を行い、ゼッケン、フレームプレート、センサーを受け取り、
チームテントへ　…8：00

試走が8：30までの為、ストレッチもせず、
スポーツバルムも塗らぬまま試走開始。

コーナーの入り方、浮いた砂の確認、向い風区間における速度の出方、
などなどを確認しながら、10周程度を走りテントへ　…8：25

センサーやゼッケンを付けるが、勝手が分からず時間を食う。
この時、既にやや焦り気味。と同時に微かな尿意。

一通り準備ができた頃に、出走サインの存在を館内放送に気付かされる。
あわてて書き込み、そのままの流れでコース入り…

あれ、トイレは…バルムは…しかも足にはアームウォーマー（規定違反
慌ててチームテントへ行き、外して戻ると当然、最後方

この日のレースは震災チャリティーレース。
レース開始前に黙祷を行い、いざカウントダウン。
BGMが気持ちを上げてくれます。

遣り残した上記内容が気になり、緊張も皆無。
気持ちに余裕がある為ストレッチを行い、右足のクリートを装着。

そして号砲!
レーススタート!!
結果やいかに!!!

続く...

再開

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　10min
SFR          4min×5（レスト1min）
片足　　 15min
ダウン（200w）　 10min　　　total 60min

久しぶりの更新となりました、おおよそ1ヶ月ぶりです。
改めまして、ぼちぼちと書き溜めてまいります。

最近の記録
箕面駅西側　7：15
西田橋TT　　13：20

自重の軽量化に伴い、箕面駅西側は15秒の更新。
6min台が見えてきました。

西田橋は初挑戦でしたのでペースが掴めず、
足がまだ残っている状態でしたので、12min台は狙えそうです。

調べてみますと、上記タイムで旧ERレベルとの事・・・
徐々に練習の成果が出てきているようです。
　

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　10min
SFR4min×5（レスト1min）
片足 　　　5min
ダウン　 　5min　　　total 45min

ランジ　各足オールアウト×3
　

長い長い5分

本日のメニュー（ローラー）
アップ      10min
メディオ   20min
レスト　　 15min
300wキープ 1min（レスト2min）→2min（レスト2min）→2min
ダウン     10min　　　total ≒60min

久しぶりの300wキープですが、もちません・・・
5minを目標に始めますが、あまりに辛く1回目が1min
全然ダメ・・・筋持久力無さ過ぎです。

その後、ランジ（オールアウト）各足 2set

昨日も撃沈されたパリ⇒ニース
本日は耐えられるか！
　

パリ～ニース

昨日のメニュー（ローラー） フォーム確認　　　total 60min

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
ソリア      3min×2（レスト 2min）
SFR 3min×3（レスト 1min）
ダウン　  3min　　　　　　　　　total 30min


いよいよサイクルロードレースシーズンが本格的に始動しました、
それに併せ、我が家もJsports Plusに加入。

テレビの占拠と寝不足が始まります。

しかし どうも眠気に負けて、気付けば終盤のスプリント手前・・・
今日は勝てるかな、日本人が出ていたらまたテンションが違うのでしょうが、
今回のパリ⇒ニースは出ておりません。
こんな贅沢が言える時代になったのは嬉しい限りです。

そろそろ、放送が始まりますのでテレビに向かいます。
　

雛祭

本日のメニュー（ローラー）

アップ　　5min

ケイデンス115維持  30min

片足     10min

ダウン　 5min　　　total 50min

本日は昨日の疲れが残ったため実走は控え、

ローラーにてアクティブリカバリー？らしき行為を行う。

トレーニング後、本日も手間の掛かる料理を作ります。

雛祭は少し過ぎましたが、家族でのお祭りです。

メニューは海鮮散らし寿司、アサリのすまし汁、

ホタテとコーンのクリームコロッケの3品。

クリームコロッケは1から作ると手間がかかる料理ですが、
先週のラザニアのベシャメールソースの残りが冷凍してありましたので、
案外簡単にできました。

初のコロッケ、それもクリームコロッケなので爆発を恐れましたが、
ほぼ問題なく揚がり、実食・・・

自分でも驚くほど美味しくできました。
下にかけたトマトソースとの相性もばっちり。
こりゃ、しばらく料理にはまりそうです。

嫁＆娘ちゃんにも好評で、家族ポイントも荒稼ぎ！
次は何にするかな～

作りたいもの候補

■ロールキャベツ（コンソメ

■さつま揚げ
■皮から作るショウロンポウ
■お菓子類　　　etc

　

タイミング

本日はシルベスト練に参加。

先週同様に朝ドラを見ていると遅刻。

セブンイレブンに8時過ぎに到着すると、無人・・・
が、8時発の列車のお尻が200mほど先に見えましたので、
すぐに千切れる覚悟で、ペースを上げ乗車を試みますが、

1stは千切れてきた数名をパスする程度で終了。

気を取り直し、2st
開始早々の急勾配でペースが上がります。
今まで経験したことないような30kmオーバーの区間も！

何とか着いていけますが、所長さんがスルスルと上がっていき、
逃げが決まり、後続の4位でゴール。
何人居たのか不明ですが・・・

3stは野菜屋で千切れてしまい、後は書くも無残な状況で終了。

足がある内、クライマーの方が不在、などなど色々と状況が重なれば、
8時発でもいけそうな手ごたえを感じました。過信でしょうけど（笑
高山で数人の方と話し、
部分的に凍結している高山を423方面に下り、
セミロングスタート。

メンバーはキャプテン、Aヤマさん、ロデMさん、他。
レベルは実業団の上位から下位まで様々。
目指すは三田ループ。

強度の違い（いつものペース+5km～）を目の当たりにしながらも、
何とか着いていくことができます。

堀越峠、逢坂峠でも掛け合いになり、調子に乗りすぎ足を失う・・・
よって杉生の変電所はタレタレ・・・

コンビニで休憩するも、皆 補給はそこそこに談笑がメイン。

再スタートし、西峠経由で三田ループ反時計周り。
ここでも激坂での掛け合いが・・・
ホントに高強度！

武田尾辺りでローテーションから再び掛け合い？
早々千切れたので、詳細は不明です。

けやき坂を下り、川西を経て呉羽橋で部分的に解散。

本日は豊中店でクラブジャージを購入するついでに、

コラムとシートポストをカットして頂く為、猪名川沿いを、
ロデMさん、Aヤマさんと南下。

豊中店にて朝練でもお会いした、H田さんにカットを依頼。
偶然居合わせた、タナPさんと談笑をしつつ、完成。

帰宅すべく176を北上。

信号スプリントを繰り返していると、明らかにダンシングが軽やかに！

サドルの重量が影響する位ですからアルミ製シートポストを、

20cm前後切った事で、シート周りが随分軽くなった事に起因した様です。

思わぬ効用に気分を良くし、帰宅。

シャワー後、家族と公園へ行き買い物をし、帰宅。

お腹が空いたので、夕食の餃子が最高に美味かった～

箕面→高山→堀越峠→杉生→西峠→三田ループ

→武田尾？→川西→豊中→箕面

119km　Avs 27.4km  Avc79


本日の反省　『補給のタイミング』

上記の様に、本日の休憩はコンビニが1度だけ。

クラブ員の方々はその際、目に見えるような食事などしていません。

ですので、私も手持ちの羊羹のみを補給。

しかし、三田から川西の区間でハンガーノック手前の状態に。

後々、ロデMさんにお伺いしたら、
皆、小ぶりのアンパンなどを後続待ちのタイミングなどで、
数回に分け、補給しているとの事。

このレベルの方々は短時間に集中して走る事に重点を置いているので、

もっとも効率的な補給の仕方なのでしょう。

次回さっそく試してみます。補給ができても脚力差は埋まりませんが、
遅い私が脚力以外の要因で遅れるのは問題外。

改めて補給の大切さを知りました。

　

写真はゴム糊のいらないパッチ。
前回の反省点からパッチも持ち歩くことに。
（豊中店にて購入）



体幹意識

 

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
体幹意識　30min
ダウン　  5min　　　total 40min

本日は先週に続き体幹意識ペダリングを行ってみる事に。
と言うのも、先週 同様のトレーニングを行った翌日、
予想外に腹筋が筋肉痛になりましたので、
負荷が高かったのでしょうか。

味をしめて、これから暫く続けていきますが、
腹筋をした方が効率的だろうと思います。

ただ、『自転車上で出来る筋トレ』というトコロが、
実際に走っている際に良い方向に働くのではないかと、
期待しています。
　
残念ながら、まだ文章に出来るほど良く理解できていません・・・
　
そろそろホワイトデーですね、何を返そうかな。
　

完全静養日

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　10min
メディオ   10min
ダウン（片足）　 10min　　　total 30min

月曜日はいつものローラー練・・・
のはずが、一向にやる気とパワーが出ない。
あげく、お腹の調子も下降気味。

翌朝も良くならず、会社DNS
数十回のトイレの後、病院へ

診断結果、ウィルス性の腸炎（ロタ？）との事。

すさまじいリバースの後に得た物は、
体重マイナス1kgの恩恵？、喜べない減量ですね。

　

ラザニア

本日は寝坊に加え昨日の疲れにより、休養としました。
そこで、時間もありますので夕飯を担当する事に。

ここ最近、手間の掛かる料理を作るのがマイブームとなっており、
ネットでわざわざ『手間の掛かる料理』で調べて決めた、
ラザニアと、トマトとモッツァレラチーズのサラダ？を作る事に。

ラザニアはボロネーゼソース(ミートソース)と、
ベシャメルソース(ホワイトソース)を作る事から始めました。
う〜ん手間が掛かる。手際も悪いので、1時間30分程かけ完成。

初めてのラザニアでしたが、なかなか美味くて、
嫁ちゃんにも好評でした。

次回は和食に挑戦予定。
乞うご期待。

ちなみにレシピは all aboutにて調べました。

高カロリーを摂取したので、明日からまた絞ろう。

　

一人練

一週間ぶりの実走。
朝練に遅刻し、１人高山を登ることになり、
皆さんがセミロングに出られる直前に到着。

補給を行い、〇パンマンさん、Kバヤシさんの列車で
高山を下り、余野のファミマで別れ、１人旅。

シマスケさん&ミキTさん主催の嵐山ランに、
亀岡経由で向かおうかと考えましたが、
本日は短時間で強度を上げていきたかった為、
１人旅で終日向い風コースを選択。

423号線を亀岡方面へ走り、別院方面へ下り、亀岡入り。
湯の花温泉経由で園部をかすめて、
裏瑠璃・篭坊温泉と走り、三田ループに入り、
逢坂峠・道の駅いながわを経て帰宅するルートを走る事に。

峠も少なく、ほぼフラットな道もある為、
今回は平均速度を意識して走る事にする。

いつの間にかアベレージが上昇し、サイコンには27㎞
今日の向い風を考えると、自分としてはなかなか順調です。

しかし湯の花温泉を過ぎた直線区間でスローパンク･･･
外でのパンクは2度目。

ミシュランPRO3＋ラテックスチューブを履いてから、
既に3000km近く走っていますが、初のパンク。
さすがミシュランと言えます。

気を取り直し、リスタート。
出だしこそ足が重いですが、
しばらく走ると再び40km弱での巡航。

裏瑠璃は軽いギアで高ケイデンスで登りやりすごし。
高速区間の篭坊温泉・三田ループへ・・・
道が荒れていますので、それに注意しながらも
40~45kmのキープを意識しつつ、かつ
出来る限り重いギアは踏まず、高ケイデンスを意識します。

木器亭で『蟹のてんぷら定食』を頂き、再び走り出します。
が、逢坂峠が全く登れません・・・
休憩で完全に足が冷えてしまった様で、
今日一番の苦しみを味わう事に。

その後はいいペースで走れましたので、
御褒美（嫁ポイント獲得？）の為、
パティスリーハレでキャラメリーゼを買って帰宅。

風呂に入り、家族で近所の公園で遊び、買い物をし、
図書館に行き帰宅。

充実の1日でした。
　
箕面→高山→別院→湯の花温泉→園部
→裏瑠璃→篭坊→三田ループ→川西→箕面

131km　AvS 28km  AvC 85

　
本日の反省点・・・『トラブル対策』

今回はパンクで済みましたが、
チェーンが切れていたらと考えると怖いです。
携帯工具だけでなく、チェーンを数コマ、
ピンを幾つか持って走るべきです。
スペースに余裕があれば、
パッチも持っていた方がいいですね。

そういえば、ライターの火で穴を塞ぐ事ができる
チューブがあった様な・・・
検討しようかな。
でも、ラテックスいいしな~
　

弱点克服…『体幹編』

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
体幹意識ペダリング　（何それ、笑　20min
ダウン　 5min　　　total 30min

ランジ all out ×2
バランスボールトレーニング（別府式）

本日紹介します私の弱点↓

『体幹が弱い』です。

ペダリング時に上半身がブレる事もありますし、
長時間の前傾がキツイのです。

平地をメインで稼ぎたい私にとりまして、
前傾が出来ない→空気抵抗が増す＝死活問題!
これは何とかせねば!!

ということで、上記の意味不明な体幹意識ペダリングとなりました。
これが疲れる疲れる、、、効果が出ていないので、
まだ公開は控えます。

その後、バランスボールにて別府選手（レディオシャック）
が取り入れていらっしゃった、体幹トレーニングを行い、
ストレッチで仕上て終了。

効果はいかに・・・
　　　

ひとまず目標達成

本日のメニュー（ローラー）
アップ            10min
300Wキープ   3min×3（レスト7min）
ダウン             7min　　　　　　　　　　　total　40min

さて本日はあまり時間がなかった事もあり、
300Wキープを行う事に。

以前より楽に1minが経過、
お、ランジの効果が出てきたのか！
などと考えていると、2minを前にして早くも乳酸地獄・・・
なんとか3minをこなし終了、やはりまだまだです。

そしてラスト1本
先ほどの2本がアップになったのか、
割と楽に2minが経過。これは5minいけるか！
などと考えながら3minを経過。

よし、まだ持ちそう。
が、、、、4min手前で夕食をリバースしそうに・・・
でも止めません、止められません。

目標の5min　300Wがすぐそこですから！
そして死物狂いで5min達成。

素直に嬉しい！
充実感と共に、練習終了。

　

どれにするか？



本日のメニュー（ローラー）
アップ　　　20min
メディオ？ 20min　心拍計不調につき怪しいです・・・
レスト         10min
メディオ？ 20min
片足          20min
ダウン       10min　 　　total 100min

どれにするか・・・とは
ドーナツ（Krispy Kreme Doughnuts)ではなく、
今シーズンのレースの事です。

ヒルクラが比較的安全なのでしょうが、平地の方が得意な為、
アップダウンの少ないレースで探していまして、
舞洲クリテ・リッツクリテ・白浜などが候補です。
どれを選ぶべきなのか。どのクラスがよいのか？

初レースはやはり初心者レベルがいいのかな？
ただ、レース慣れしていない方々が多いと、
当然、落車の可能性が増す様な気もします。
かと言って、上のレベルでいきなり走るのも・・・

さてどれにするか・・・
あと一歩がなかなか踏み出せず決まりません。
もう少し悩みます。

　

体調が・・・

本日は久しぶりの実走でした。
友人と箕面セブンイレブンで待ち合わせ、
朝練スタート。

アップもせず1stで上げすぎて、2st・3stと気分が悪くなり、
終了、、、

高山に着き、店長のセミロングに参加するべく、
箕面森町へ。

住宅地を90minノンストップで周回するかたちの練習で、
１周5min弱ほどのコース内に適度な坂や8%程度の坂もあります。

飲み物を買っていましたら、予想通りに置いていかれましたので、
周回遅れでキャプテン率いる先頭集団を待つ事に。

しかし、それにも少し乗り遅れ100m程を追うことに。

周回を重ねながら前方を走る、4人を追います
その内、千切れてきた2人をパスし更に前を追走です・・・
が、その時突然の腹痛が・・・
お腹に力を入れることが出来なくなり、一気にペースダウン
もはや目標は前方集団ではなく、公園のトイレです（笑

再び走り出しますが、一度気が抜けるともうだめ、
後はダラダラペースです。

練習後、周回コース内にあるベーカリーのカフェコーナーで
食事＆談笑をし、止々呂美を上り、箕面ダムを経由し帰宅。

止々呂美でSFRをしていると股関節に痛みが・・・
何だこれ？初めてだけど・・・

箕面→高山→箕面森町→止々呂美→箕面
77km


本日の反省点　『体調管理』

やはり、健全な身体あってのスポーツ、
入念なアップと、前日の睡眠時間は大切ですね。

　

記録のみ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　10min
SFR　　　  4min×5(レスト 1min)
ダウン　  10min　　　　　　　　total 35min

弱点克服…『脱重量級』

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　             15min
メディオ               15min
レスト                   10min
メディオ               10min
ダウン（片足）　 10min　　　total 60min

本日紹介します私の弱点　↓

『　重量級ライダー・・・（あやうくOver70kg）　』


まず私が乗りますロードバイクですが、、、
世間では繊維でできたフレームが主流となりつつありますが、
細さに惚れて、時代に逆行した金属素材です。

見た目は細くて繊細なイメージですが、実際は重たいのです。
体重と車重と登坂力の無さが相まって、サンデーライダーの私は、
峠などではすぐに足が無くなります。

跳ぶ様にとまでは言いませんが、
もっと軽快に坂を駆け上りたい。

残念ながら軽量な繊維バイク＋ホイールを新調する様な
軍資金は有りません。機材面は諦めます。

ここはまだまだ絞り幅が大いに残っている、
自分自身の軽量化を進めるしかありません。
コンポの軽量化より体重の軽量化!!
『目標は-5kgの63kg』

1年ちょっと前の人生MAX体重からは-14kg
軽量なロードバイク2台分です（笑

日々、カフェインを摂取した後にローラーを続けております。
さて効果はいかほどに・・・
　

弱点克服…『片足編』

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　　　　　  10min
SFR　　　　            4min×5（レスト1min）
レスト　　　　　　  　5min
メディオ  　　　　  10min
ダウン（片足）　 10min　　　total 60min

この冬は弱点を克服する事に集中して練習を重ねております。
が、よく考えれば右も左も弱点だらけ・・・・・・

気をとりなおしまして、そんな私が本日紹介します弱点は↓

『ケイデンスが低い』

ケイデンス（＝回転数）が低いのです、、、
（クロモリは重めを回すほうがいいとも聞きます）
実走をして帰るとアベレージは通常70～80の間です。
ちなみにゴリゴリ踏み続けられるタイプでもありません・・・

数値を上げるべく回す事に集中すると、
すぐに垂れてしまう始末です。

恐らく余計な力が掛かりすぎているのでしょう、
要するにペダリングが下手なのです。

そこで、先ずはキレイなペダリングを叩き込むべく、
ここ最近、片足ペダリングを頻繁に取り入れております。

効果の程はいかに・・・

つづく。

　

ばれんたいん

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　20min
高回転   10min
片足ペダリング     20min
ダウン　 　　　　　　10min　　　total 60min

本日はバレンタインですね。
今年は私の希望により、呑み助のチョコ
『ウィスキーボンボン』の詰め合わせを頂きました。

昔、親父のウィスキーボンボンをコッソリ食べて、
吐き出していた自分が、今や進んでコレを食べている・・・
しかも、かなり気に入っている・・・
月日が経つのが早くて怖いですよ。
　

おうちエスプレッソ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　20min
メディオ  20min
レスト　　10min
メディオ  20min(3min 300Wキープ)
片足ペダリング練　　20min
ダウン　 10min　　　　　　　　　total 100min

ランジ他　20回×2set

さて本日も実走は回避し、トボトボとローラー台へ・・・
相変わらずのメディオに飽きて、日中という事もあり、
300wキープを試みるも、筋持久力が足りず、3minで撃沈。。。

娘と風呂に入り、エスプレッソタイム。
デロンギやネスプレッソなど高価な品でない直火タイプの為、
クレマは出ずに、粉っぽさが多少ありますが、
これでも十分。

さて、来週こそは実走できるのか・・・
などと思いに耽りながら、飲干す。
　　　

防振バーガー

 

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
SFR4min×5　(レスト 1min)
ダウン　 5min　　　total 35min

本日も天候は不安定、箕面の空は晴れたり、曇ったりした後、雨、、、

さて昨日購入しました防振グッズをさっそくローラー台に設置。

上から順に
①100均の滑り止めシート（間にダンボール）
②人工芝
③ダンボール
④防振ゴム
⑤色移り防振に普通紙を数枚

これ以上ない位に、いろいろ重ねました。
結果、振動の伝達は減少したように思われますが、
以前として、発生する音が気になりますので、
部屋のコーナー部分に設置していたローラー台の場所を変更します。
この事により発生した音の逃げ場を作り、反響を防げまして、
音の問題もかなり軽減されたと思います。

あと出来ることは、トレーナータイヤの新調ですかね。
明日は走れるのか・・・
　

　

防振計画

本日は諸事情により、完全休養日の予定が、、、
出かける前にランジ少々。

ローラー台に乗り続けた事により、
脚力・心拍が向上したのは良いのですが、
それに伴いどうしてもローラーの回転数が上がってしまい、
近頃はその音・振動が隣家に迷惑をかけていないか気になり、
練習に集中できません。

私のローラー台『MINOURA GYRO v270』は
比較的静かな機種ですが、やはり何か対策を施して、
更に静音性が上がればと思い、ホームセンター コー〇ンへ・・・

防振ゴムなるものと併せまして、
室内でドラムを叩く方のアドバイスにより、人工芝を購入。
確かに人工芝の上に設置する事で、
直接の振動がかなり削減できそうです。

明日設置しましたら、またインプレします。
　

筋トレ

本日のメニュー（筋トレ）

ローラに乗るも、どうも気が進まない・・・
ペダルを回す気にもなれない、何かが違う。

ここは気分転換に筋トレをしてみる事に！
クラブ員の方のブログを徘徊し、いろいろと試すことに。

なかでも↑のイラストの『ランジ』はハッキリと効果がわかりました、
SFRとはまた違った疲労感で足がクタクタです。
明日は筋肉痛が来るレベルの負荷かもしれません!?

定期的に取り入れよう♪そうしよう♪～

緑2番スポーツバルム塗って寝ます。

　
バカなイラストで、スイマセン・・・
3連休スタート前夜のテンションなもんで・・・
まるで中学生の落書きレベルですね。
　

ホットケーキ



本日のメニュー（ローラー）
アップ      15min
メディオ   20min
レスト　　 10min
メディオ   15min
ダウン　   10min　　　total 70min

ホットケーキといえば、森永のホットケーキミックスですが、
アイスサンドホットケーキなる物が商品化されていましたので、
寒い寒い真冬ですが、レジへ直行。

生地の見た目はホットケーキその物です。
真ん中にクリームがサンドされていますがこのクリーム、
驚くほどのバター味で部分的にシロップも含まれております。

ホットケーキといえばバターは大切なトッピングですが、
脂質を気にしているローディーの端くれには優しくありません。

生地が見た目だけでなく味もホットケーキその物で、
パサつきもなく、しっとり美味しく、半分でやめておくつもりが、
ついつい・・・

私的評価：星4つ『★★★★★』
　

静かなジャイアン

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　5min
SFR×4min　(レスト1min)
ダウン　10min　　　total 40min

300w　5minキープができるのか試してみたいけど、
騒音が凄過ぎて、近所から苦情がきそうなので、夜間は不可能です。。。
体力的には250wキープでもまだ余裕が出てきたので、
可能ではないかと思っているのですが、甘いのかな・・・

静かだと噂の新しいGIANTのローラー台が気になっております。
　

インナーキャップ

本日のメニュー（ローラー）
アップ　　20min
メディオ  20min
レスト　　10min
メディオ  20min
ダウン　 10min　　　total 80min

私はロードに乗る際、ほぼインナーキャップを被っております。

冬は寒さ防止、夏は汗の滴りを防止にと、
フル活用していた割りに、1つしか持っておりませんでした。

よって、2日続けて乗るときなど、
洗濯が追いつかず、乾いていない事も多く困っておりました。

黒ベースのデザインを探していたトコロ
バーテープ以外はチネリと全く縁が有りませんが、
こちらのデザインの帽子を購入。

箕面でOGKレジモス（白）にこれを被っているのは私です。
よろしくお願いいたします。

　

ヌリカベ汁

本日は昨日の引き倒しが効きまして、
起床しましたら足が動かない位の筋肉痛。。。
本来ならば少し走ろうかと思ってはいましたが、
諦めて完全休養。

さて写真は、嫁ちゃんが境港で入手したらしいヌリカベグラスに
最近のマイブーム『おうちカクテル』をそそいだ写真。

カシスベースでオレンジやグレープフルーツ割りなど、
色々と作りましたが、今回はミルク割り。
色はリアルヌリカベ色で、何だかアレですが、
味はなかなか旨いですよ。

これはええですょぉ
カシスリキュール：ミルク=1：3